幸せになれる脳の使い方とは？『科学的に幸せになれる脳磨き』から学ぶ夫婦円満のヒント
「もっと幸せになりたい」
「夫婦関係を良くしたいけれど、何から変えればいいのかわからない」
「相手の言動にイライラして、つい不満を口にしてしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？
私たちは、幸せになるためには、収入を増やしたり、理想の環境を手に入れたり、自分の望みどおりに周囲が変わったりする必要があると考えがちです。
もちろん、経済的な安定や安心できる環境は大切です。
しかし、同じような環境にいても、日々の暮らしに幸せを感じられる人もいれば、不満や不足ばかりに意識が向いてしまう人もいます。
この違いを考えるうえで参考になるのが、脳科学者・医学博士の岩崎一郎氏が書いた
本書では、脳の使い方に注目し、幸福や人生の豊かさにつながる6つの実践方法が紹介されています。
この記事では、本書の考え方を整理しながら、科学的な研究でわかっていること、そして夫婦関係や日常生活に活かす方法を解説します。
夫婦円満研究所が大切にしているのは、相手を変えることだけに意識を向けるのではなく、自分の思考や感情、日々の行動を見つめ直すことです。
幸せを感じる力を育てるために、今日からできることを一緒に考えていきましょう。
1. 『科学的に幸せになれる脳磨き』とは？
『科学的に幸せになれる脳磨き』は、2020年にサンマーク出版から刊行された、岩崎一郎氏の著書です。
本書の副題は「人生の豊かさを決める島皮質の鍛え方」。
著者は、脳科学の研究をもとに、日常生活のなかで実践できる「脳磨き」という考え方を紹介しています。
その中心となるのが、脳の一部である「島皮質（とうひしつ）」です。
島皮質とは何か？
島皮質は、大脳皮質の内側に位置する領域です。
身体の内側の状態を感じ取る働きや、感情、痛み、味覚、他者の状態を理解することなど、さまざまな機能との関係が研究されています。
例えば、自分の胸が締めつけられるように感じるとき、緊張していることに気づくとき、相手の表情や声の調子から感情を察するときなどには、島皮質を含む複数の脳領域が関わっています。
ただし、島皮質だけで幸福が決まるわけではありません。幸福感や感情の調整には、さまざまな脳領域と心理的・社会的な要因が関係しています。
本書では、島皮質を含む脳の働きに注目し、日々の意識や行動を通じて、より豊かな人生につながる習慣を育てる方法を「脳磨き」と呼んでいます。
幸せは、環境だけで決まるものではない
私たちは、つい次のように考えてしまいます。
- もっとお金があれば幸せになれる
- パートナーが変われば幸せになれる
- 仕事の問題が解決すれば安心できる
- 周囲から認められれば自信が持てる
これらの願いには、現実的な理由があります。生活上の問題を解決することは重要です。
一方で、外側の環境を整えることと、自分が日々何に注意を向け、どのように人と関わるかは、別の問題でもあります。
環境を改善する努力と、自分の心の使い方を整える努力。その両方を大切にすることが、幸福を考えるうえでの出発点になります。
2. 幸せにつながる「6つの脳磨き」
本書で紹介されている実践方法は、次の6つです。
- 感謝の気持ちを持つ
- 前向きになる
- 気の合う仲間や家族と過ごす
- 利他の心を持つ
- マインドフルネスをする
- Awe（オウ）体験をする
それぞれの意味と、夫婦関係に活かす方法を見ていきましょう。
① 感謝の気持ちを持つ
夫婦生活が長くなると、相手がしてくれることを当たり前に感じてしまうことがあります。
- 食事を用意してくれること。
- 仕事をして家計を支えてくれること。
- 子どもの世話をしてくれること。
- 疲れていても家族のために動いてくれること。
一緒に暮らしているからこそ、相手の行動が日常に溶け込み、その価値に気づきにくくなるのです。感謝とは、無理に相手を褒めたり、不満を我慢したりすることではありません。
自分の生活を振り返り、相手が実際にしてくれたことや、助けられていることに気づく姿勢です。
感謝と幸福の関係については、心理学の研究でも検討されています。2010年のレビュー論文では、感謝とウェルビーイングの関連や、感謝を育てる介入方法について整理されています。ただし、関連があることと、誰にでも同じ効果が生じることは別です。
今日からできる実践
寝る前に、次の質問を自分にしてみましょう。
- 今日、パートナーがしてくれたことで助かったことは何だろう？
- 今日の生活のなかで、ありがたいと感じられることは何だろう？
- 自分が家族のためにできたことは何だろう？
例えば、「夕食を作ってくれた」「仕事の話を聞いてくれた」「子どもと遊んでくれた」など、
小さなことで十分です。
見つけた感謝を日記に書いたり、相手に言葉で伝えたりしてみましょう。
大切なのは、感謝できない日があっても自分を責めないことです。
② 前向きになる
前向きになるとは、嫌なことを無理にポジティブに考えることではありません。
問題があるときに、その問題だけに意識を占領されず、解決の可能性や自分にできることにも目を
向けることです。
例えば、パートナーが家事をしてくれないと感じたとき。
「この人は何もしてくれない」と考え続けると、不満が膨らみ、相手に対する見方も固定されやすくなります。
そこで、次のように問い直してみます。
- 具体的に何が負担になっているのだろう？
- 相手に何を、どのように頼めば伝わるだろう？
- 夫婦で分担を見直す余地はあるだろう？
これは、問題をなかったことにする方法ではありません。
問題を認識したうえで、現実を変えるための行動を考える方法です。
今日からできる実践
不満を感じたら、次の3つを書き出してみましょう。
- 実際に起きたこと
- その出来事に対して自分が考えたこと
- 状況を改善するためにできること
例えば、「帰宅してもパートナーが話を聞いてくれなかった」という出来事があったとします。
そこから「自分は大切にされていない」と結論づける前に、相手が疲れていた可能性や、話を聞いてほしいタイミングを具体的に伝える必要性も考えてみます。
ただし、相手の事情を考えることと、自分の気持ちを抑え込むことは違います。
自分の気持ちも相手の事情も、両方を大切にすることが重要です。
③ 気の合う仲間や家族と過ごす
人間は、他者とのつながりのなかで生活しています。
安心して話せる相手がいること、自分の気持ちを理解してもらえること、困ったときに助けを求められることは、日々の生活を支える大切な要素です。
夫婦関係でも、同じ空間にいることと、心がつながっていると感じられることは必ずしも同じではありません。
会話が事務的な連絡ばかりになっていたり、家事や子育ての話しかしていなかったりすると、夫婦であっても孤独を感じることがあります。
そこで意識したいのは、問題を解決するためだけではないコミュニケーションです。
今日からできる実践
1日5分でも、夫婦で話す時間をつくってみましょう。
話題は、家事の分担や子どもの予定だけでなくても構いません。
- 今日、どんなことがあった？
- 最近、何か楽しみにしていることはある？
- 今、どんなことに疲れている？
- 最近、うれしかったことは何？
相手が話しているときは、すぐにアドバイスをしたり、正しさを競ったりせず、まずは話を聞いてみます。
また、夫婦だけですべてを抱え込む必要もありません。信頼できる友人や家族、必要に応じて専門家の力を借りることも、心の支えになります。
④ 利他の心を持つ
利他とは、自分以外の人の利益や幸せにも目を向けることです。
夫婦生活では、相手の立場や気持ちを想像することが、関係を見直すきっかけになる場合があります。
例えば、パートナーの帰宅が遅いとき。
自分には「家事や育児を一人で背負っている」という負担があるかもしれません。
一方、相手にも仕事上の事情や疲労があるかもしれません。
両方の状況を理解しようとすることは、相手を無条件に許すこととは違います。
自分の負担を伝えながら、相手の事情にも耳を傾け、二人にとって現実的な解決策を探すことが大切です。
感謝と他者への配慮の関係については、91本の研究などを統合した2017年のメタ分析があり、感謝と向社会的行動の間に中程度の正の関連が報告されています。ただし、これは感謝すれば必ず親切になるという意味ではありません。
今日からできる実践
パートナーに対して、次の質問をしてみましょう。
「今、あなたが一番大変だと感じていることは何？」
答えを聞いたら、すぐに反論せず、まず相手が何に困っているのかを理解しようとします。
そのうえで、自分が困っていることも伝えましょう。
利他とは、自分を犠牲にすることではありません。
自分も相手も大切にするために、互いの状況を理解し、できることを考える姿勢です。
⑤ マインドフルネスをする
マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に意識を向け、浮かんでくる考えや感情を、すぐに否定したり評価したりせずに観察する実践です。
夫婦喧嘩の最中には、怒りや不安が強くなり、相手の言葉を冷静に受け止めにくくなることがあります。
そのとき、感情に気づかないまま反応すると、言わなくてもよかった一言を口にしてしまうことがあります。
例えば、パートナーに何かを指摘された瞬間に、反射的に言い返したくなることがあります。
そんなときに、自分の呼吸や身体の感覚に意識を戻すことで、反応する前に少し立ち止まるきっかけをつくれます。
ただし、マインドフルネスの効果には個人差があり、すべての人や状況に同じ効果があるわけではありません。
今日からできる実践
まずは1日1〜3分程度、次の方法を試してみましょう。
- 楽な姿勢で座る
- 呼吸が身体に入って出ていく感覚に注意を向ける
- 考え事が浮かんだら、無理に消そうとせず、考えていたことに気づく
- もう一度、呼吸の感覚に意識を戻す
夫婦喧嘩の最中に強い怒りを感じたときも、可能であれば一度会話を中断し、落ち着いてから話し合う方法があります。
ただし、相手を無視したまま放置するのではなく、「少し落ち着いてから、もう一度話したい」と伝え、再開する時間を決めるとよいでしょう。
⑥ Awe（オウ）体験をする
Aweとは、自然の壮大さや圧倒的な景色、芸術、音楽などに触れたときに感じる、畏敬や驚嘆の感情を指します。
例えば、満天の星空を見上げたとき、広大な海を眺めたとき、雄大な山々に心を動かされたとき。
日常の悩みから少し離れ、自分がより大きな世界の一部であると感じることがあります。
Aweと向社会的行動の関係については、2015年に公表された5つの研究で、合計2,078人を対象に検討されています。研究では、Aweが自己への過度な注目を弱め、他者を助ける行動と関連する可能性が示されました。
ただし、こうした研究結果から、Awe体験がすべての人の幸福を確実に高めると断定することはできません。
今日からできる実践
- 自然のなかをゆっくり散歩する
- 海や山、星空を眺める
- 心を動かされた音楽や芸術に触れる
- 家族と一緒に、普段は行かない場所を訪れる
大切なのは、特別な旅行や高価な体験を用意することではありません。
目の前にあるものを、いつもより少し丁寧に味わうことです。
夫婦で同じ景色を見たり、心を動かされた体験を共有したりすることも、二人の会話を生み出すきっかけになります。
3. なぜ自分の意識を変えることが夫婦関係につながるのか？
ここまで、6つの脳磨きを見てきました。
これらを夫婦関係に活かすうえで大切なのは、感謝や前向きな考え方を実践すれば、必ず相手が変わると期待しないことです。
相手の気持ちや行動は、自分の努力だけで完全にコントロールできるものではありません。
それでも、自分の感情や言葉、行動の一部は見直すことができます。
例えば、パートナーが家事をしてくれなかったとき。
「いつも自分ばかり」と考え、怒りをそのままぶつけることもできます。
一方で、自分が何に困っているのかを整理し、相手に具体的な協力を求めることもできます。
どちらの場合も、家事の負担という問題は残っています。しかし、問題への向き合い方は異なります。
ここで重要なのは、感情を否定することではありません。
「自分は今、怒っている」
「本当は助けてほしいと感じている」
「一人で抱えることに限界を感じている」
このように自分の内面を理解することで、感情をそのまま相手にぶつけるのではなく、自分の必要としていることを伝えやすくなります。
夫婦関係を見直す第一歩は、相手を変えることだけではなく、自分の感情と行動を理解することです。
ただし、夫婦関係の問題には、経済的な困難、家事・育児の偏り、価値観の違い、信頼関係の損傷など、実際に解決しなければならない課題もあります。
自分の考え方を変えるだけで、すべての問題が解決するわけではありません。
心の持ち方を整えることと、現実的な問題を解決すること。その両方が必要です。
4. 幸せになるために、今日から始めたい「5分の脳磨き」
新しい習慣は、最初から完璧にやろうとすると続けることが難しくなります。
まずは、1日5分程度でできることから始めてみましょう。
朝：今日の自分のあり方を決める
朝、1分だけ自分に問いかけます。
「今日は、どんな自分で過ごしたいだろう？」
例えば、次のような目標です。
- 相手の話を最後まで聞く
- イライラしたら、すぐに言い返さず一度呼吸する
- 家族に一度は感謝を伝える
大きな目標ではなく、今日実行できる具体的な行動を決めましょう。
日中：感情に気づく
怒りや不安を感じたときは、自分に問いかけてみます。
「今、自分は何を感じているのだろう？」
「本当は、何をわかってほしいのだろう？」
「今できる、よりよい行動は何だろう？」
感情を無理に消そうとせず、自分の内面を理解するための時間にします。
夜：感謝と自己理解を深める
寝る前に、次の3つを振り返ります。
- 今日、ありがたいと感じたこと
- 今日、自分ができたこと
- 明日、少し変えてみたいこと
例えば、
「夕食を家族と一緒に食べられた」
「疲れていたけれど、子どもの話を聞けた」
「明日は、妻に自分から感謝を伝えよう」
このように、具体的な出来事を記録してみましょう。
毎日必ず良いことを見つけなければならない、と考える必要はありません。つらい日には「今日は疲れていた。明日は少し休む時間をつくりたい」と書くだけでも構いません。
自分の状態を理解し、次の行動を考えることが目的です。
5. 「感謝日記」と「脳磨き」を組み合わせる
以前の記事で紹介した感謝日記も、脳磨きを日常生活に取り入れる方法の一つとして考えられます。
ただし、感謝日記を書くことが、脳の特定の部位を確実に鍛えると断定できるわけではありません。
感謝の習慣を通して、自分が何に注意を向け、どのような出来事を大切にしているのかを振り返ることに意味があります。
夫婦関係を見直すための感謝日記では、次の3つを書いてみましょう。
① 相手に感謝できること
今日、パートナーがしてくれたことで、ありがたいと思ったこと。
② 自分を認められること
今日、自分が頑張ったことや、以前より少しでもできるようになったこと。
③ 明日、実践したいこと
夫婦関係をより良くするために、自分ができる小さな行動。
例えば、
「今日は夫が子どもの着替えを手伝ってくれた。助かった」
「忙しかったけれど、感情的にならずに話ができた」
「明日は、お願いしたいことを具体的に伝えてみよう」
このような記録を続けることで、自分の感情や行動を振り返る機会が生まれます。
感謝できることが見つからない日や、相手への怒りが強い日には、無理に感謝を書く必要はありません。
「今日はつらかった」「本当はこうしてほしかった」と、自分の本音を記録することも大切です。
感謝は、不満や傷ついた気持ちを否定するためのものではありません。
自分の気持ちを正直に認めながら、生活のなかにある大切なものにも目を向ける。その両方を大切にしましょう。
6. 幸せは、無理にポジティブになることではない
ここで、一つ大切なことをお伝えします。
幸せになろうとして、無理に前向きになったり、嫌なことを我慢したりする必要はありません。
夫婦関係で傷ついたとき、怒りや悲しみ、不安を感じるのは自然なことです。
問題があるのに「感謝しなければならない」「自分の考え方が悪いのだ」と自分を責めてしまうと、かえって本当の問題が見えにくくなることがあります。
例えば、家事や育児の負担が一方に偏っている場合、必要なのは感謝する練習だけではなく、役割分担を話し合うことかもしれません。
相手の言動によって深く傷ついている場合には、自分の気持ちを整理し、適切な支援を求めることが必要な場合もあります。
脳磨きは、現実の問題から目を背けるための方法ではありません。
自分の感情を理解し、相手との関わり方を見直し、必要な行動を選びやすくするための実践として取り入れることが大切です。
また、幸福を高める方法についての科学的根拠は、実践の種類や研究方法によって異なります。2023年の系統的レビューでは、一般に推奨される幸福向上の方法について、厳密な条件を満たす研究を検討した結果、いくつかの方法では強固な科学的根拠が十分ではないことも指摘されています。
だからこそ、一つの方法を万能と考えるのではなく、自分の状態に合った方法を試し、その変化を確かめながら続けていくことが重要です。
7. 『科学的に幸せになれる脳磨き』から学ぶ、夫婦円満の本質
本書から夫婦関係について考えるとき、私が特に大切だと感じるのは、日々の意識と行動を見直すことです。
夫婦関係がうまくいかなくなると、どうしても相手の欠点や、自分がしてもらえないことに意識が向きがちです。
しかし、相手を責め続けても、必ずしも望んだ変化が起きるとは限りません。
だからといって、自分だけが我慢すればよいということでもありません。
- 自分の感情を理解すること。
- 相手の立場にも目を向けること。
- 感謝できることは言葉にすること。
- 必要なことは、率直に伝えること。
- 二人で現実的な解決策を考えること。
こうした一つひとつの行動が、夫婦の関係を見直すきっかけになります。
夫婦円満は、喧嘩を一度もしないことでも、常に相手に感謝できることでもありません。
意見が違うときにも互いを尊重し、問題が起きたときには話し合い、必要に応じて関係を修復できること。
そのためには、相手との関係だけでなく、自分自身との関係を整えることも大切です。
自分の感情や価値観を理解し、自分にできることを少しずつ実践していく。
それが、夫婦関係だけでなく、自分自身の人生をより豊かにしていくための土台になると考えます。
まとめ｜幸せになるために、今日できる小さな一歩から
今回は、岩崎一郎氏の『科学的に幸せになれる脳磨き』をもとに、
幸福につながる6つの実践方法と、夫婦関係への活かし方を紹介しました。
本書で紹介されている脳磨きは、次の6つです。
- 感謝の気持ちを持つ
- 前向きになる
- 気の合う仲間や家族と過ごす
- 利他の心を持つ
- マインドフルネスをする
- Awe体験をする
どれも、日常生活のなかで取り入れられる方法です。
ただし、実践すれば必ず幸せになれるという保証はありません。
自分の状態や環境に合わせて、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
まずは今日、5分だけ時間をつくってみませんか？
- 今日ありがたいと感じたことを一つ書く。
- 自分が頑張ったことを一つ認める。
- 明日、誰かにできる小さな行動を一つ決める。
それだけでも、自分の心と向き合う時間になります。
夫婦関係を変えたいと思ったとき、最初から大きな変化を求める必要はありません。
自分の感情を理解し、日々の行動を少しずつ見直していくことから始めてみましょう。
夫婦生活は、人生の土台。
夫婦関係を見つめ直すことは、自分自身の生き方や幸福を考えることにもつながります。
あなたと、あなたの大切な人が、より豊かな人生を歩んでいけることを願っています。
夫婦関係を見つめ直したい方へ
「相手に不満があるけれど、どう伝えればいいのかわからない」
「何度話し合っても、同じことで喧嘩になってしまう」
「夫婦関係を改善したいけれど、自分が何から変えればいいのかわからない」
そんな悩みを一人で抱えていませんか？
夫婦円満研究所では、現在の悩みを整理し、自分の思考や感情、相手との関わり方を見つめ直すための夫婦カウンセリングを行っています。
無理に相手を変えようとするのではなく、自分の気持ちを整理し、これからどのような関係を築いていきたいのかを一緒に考えていきます。
まずは、今抱えている悩みを整理することから始めてみませんか？
今の悩みを整理し、これからの一歩を考えるきっかけとしてご活用ください。
参考文献・参考資料
- 岩崎一郎『科学的に幸せになれる脳磨き』サンマーク出版、2020年。
出版社公式ページ - Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: a review and theoretical integration.
PubMed - Ma, L. K., Tunney, R. J., & Ferguson, E. (2017). Does gratitude enhance prosociality? A meta-analytic review.
PubMed - Piff, P. K., et al. (2015). Awe, the small self, and prosocial behavior.
PubMed - A systematic review of the strength of evidence for the most commonly recommended happiness strategies in mainstream media (2023).
PubMed
※本記事は書籍の内容をもとに、夫婦関係への応用を考察したものです。研究結果の解釈には限界があり、特定の実践がすべての人に同じ効果をもたらすことを保証するものではありません。
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