夫婦日記とは？夫婦関係を見つめ直す書き方と続けるコツ｜5分から始める夫婦日記

「最近、夫婦の会話が減った」

「相手に対する不満ばかりが頭に浮かぶ」

「言いたいことはあるけれど、話そうとすると喧嘩になってしまう」

そんなときに、一度試してほしいのが「夫婦日記」です。

夫婦日記というと、夫婦二人で交換日記をすることをイメージする方もいるかもしれません。

もちろん、二人で一冊の日記を書く方法もあります。

しかし、夫婦日記の目的は、単に「今日あったこと」を記録することではありません。

自分の気持ちを整理し、相手を理解し、自分たちがどんな夫婦でありたいのかを見つめ直すこと。

そのための時間として、夫婦日記を活用することができます。

この記事では、夫婦円満研究所の考え方をもとに、夫婦日記の書き方や続けるコツ、夫婦二人で取り組む方法について紹介します。

夫婦日記とは、夫婦関係を見つめ直すための日記

夫婦日記には、決まった形式があるわけではありません。

一人で自分の気持ちを書いてもいいですし、夫婦二人で一冊のノートを共有しても構いません。

大切なのは、

「夫婦の間で何が起きたのか」だけではなく、「自分は何を感じ、何を望んでいるのか」まで見ていくことです。

例えば、

「夫が帰宅しても、スマホばかり見ていた」

これは「出来事」です。

そこから、

「寂しかった」

という「感情」が生まれ、

さらに、

「少しでいいから話を聞いてほしかった」

という「期待」が出てきます。

そして、その奥には、

「私は夫ともっとつながっていると感じたい」

という本当の願いがあるかもしれません。

このように考えていくと、

「夫がスマホばかり見ている」という表面的な問題から、

「私は夫とのつながりを求めている」という自分自身の本音に気づくことがあります。

だから夫婦日記は、

相手を評価するためのものではなく、自分と夫婦関係を理解するためのもの

と考えると分かりやすいでしょう。

夫婦日記は「一人で書く方法」と「二人で書く方法」がある

夫婦日記には、大きく分けて2つの方法があります。

一人で書く「自分のための夫婦日記」

夫婦関係に悩んでいるときは、まずこちらがおすすめです。

誰にも見せない前提で、

• 今日嫌だったこと
• 悲しかったこと
• 腹が立ったこと
• 本当は相手にしてほしかったこと
• 自分が本当に望んでいること

などを書き出します。

誰かに見せる必要がないからこそ、自分の本音を書きやすくなります。

特に、

「何が嫌なのか自分でも分からない」という方には向いています。

二人で書く「夫婦の交換日記」

もう一つは、夫婦二人で一冊の日記を共有する方法です。

例えば、

「今日嬉しかったこと」

「今日相手にありがとうと思ったこと」

「最近感じていること」

「今度一緒にやりたいこと」

などを書いて、お互いに読んでいきます。

直接話すと感情的になってしまう夫婦でも、文章なら一度考えてから伝えられる場合があります。

ただし、夫婦関係がかなり悪化している場合は、最初から交換日記にする必要はありません。

相手に読まれることを意識すると、本音を書けなくなることがあるからです。

その場合は、まず一人で書くことから始めてみましょう。

夫婦日記を書くことで見えてくる4つのこと

夫婦日記を書くときは、次の4つを分けて考えてみてください。

① 事実｜何が起きたのか

まず、「何が起きたのか？」を書きます。

例えば、

「夕食中、夫はスマートフォンを見ていた」

です。

ここでは、

「夫は私を大切にしていない」とは書きません。

それは「事実」ではなく、自分の解釈だからです。

まずは、できるだけシンプルに「起きたこと」を書きます。

② 感情｜自分は何を感じたのか

次に、「そのとき私は何を感じた？」と考えます。

例えば、

• 寂しかった
• 悲しかった
• 腹が立った
• 不安だった
• 無視されたように感じた

などです。

ここでは、感情を良い・悪いで判断する必要はありません。

まず、「私はそう感じた」ということを認めてみましょう。

③ 期待｜本当は相手に何をしてほしかったのか

次に、「本当は相手に何をしてほしかった？」と考えます。

例えば、

「スマホを置いて話を聞いてほしかった」

「今日あったことを聞いてほしかった」

「少しだけ一緒に過ごしたかった」

などです。

ここまで書くと、自分が何に不満を感じていたのかが具体的になります。

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④ 願い｜本当はどんな夫婦関係を望んでいるのか

そして、もう一歩深く掘り下げます。

「私は本当は、どんな夫婦関係を望んでいる？」と考えてみます。

例えば、

「もっと会話してほしい」という不満の奥には、

「何でも話せる夫婦でいたい」

という願いがあるかもしれません。

「もっと家事をしてほしい」という不満の奥には、

「一人で頑張っていると感じたくない」

という願いがあるかもしれません。

ここまで見えてくると、単なる不満が、自分が本当に大切にしたいものに変わっていきます。

夫婦日記に書きたい5つのこと

「何を書けばいいのか分からない」という方は、まず次の5つだけで十分です。

1．今日あった出来事

夫婦の間で印象に残った出来事を書きます。

良いことでも悪いことでも構いません。

2．そのとき感じたこと

「嬉しかった」「悲しかった」「腹が立った」など、自分の感情を書きます。

3．本当は相手に何をしてほしかった？

自分の期待を書きます。

4．今日よかったこと・感謝できたこと

一日の中で一つだけ、「ありがたかったこと」を探してみます。

ただし、無理に感謝する必要はありません。

本当に嫌だった日は、

「今日は感謝できることが見つからなかった」

と書いても大丈夫です。

夫婦日記は、自分の気持ちを偽るためのものではありません。

5．明日、自分ができること

最後に、「明日、自分が選べる行動は何だろう？」と考えます。

例えば、

「自分から挨拶する」

「責める言い方をやめてお願いしてみる」

「10分だけ相手の話を聞く」

などです。

ここで大切なのは、

「相手に何をしてほしいか」から「自分は何を選べるか」に意識を戻すこと。

これが夫婦日記を単なる愚痴ノートにしないポイントです。

「夫婦日記」が愚痴ノートにならないために

夫婦日記で気をつけたいのは、

相手の悪いところを記録するだけにならないこと。

例えば、

「今日も夫は何もしなかった」

「妻はいつも文句ばかり」

という記録だけを続けていると、相手への不満を繰り返し確認することになってしまいます。

嫌だったことを書くこと自体は悪くありません。

むしろ、怒りや悲しみを無理に消す必要もありません。

ただ、その先に、

「私はなぜ、こんなに腹が立ったのだろう？」

「本当は何を分かってほしかったのだろう？」

「私はどんな関係を望んでいるのだろう？」

という問いを置いてみてください。

不満を書いて終わりにしない。

これが夫婦日記を「自己理解」のために使うポイントです。

夫婦で交換日記をするなら「正しさ」より「理解」を目的にする

夫婦で一冊の日記を書く場合、最も注意したいのが、

相手の文章を「反論するために読む」ことです。

例えば、

夫：

「仕事から帰ってきて疲れているのに、家でも責められているように感じる」

妻：

「私だって一日中子どもの面倒を見て疲れている」

このように、お互いの文章に反論してしまうと、日記が新しい喧嘩の場所になってしまいます。

そうではなく、

「相手はそう感じていたんだ」と、まず理解するために読みます。

賛成する必要はありません。

相手の意見を受け入れる必要もありません。

ただ、「そう感じていることは分かった」というところまで進める。

「理解する」と「同意する」は別物です。

夫婦関係を見つめ直すうえで、この区別はとても大切です。

夫婦で始めるなら、専用の日記帳を一冊用意する

スマートフォンのメモでも夫婦日記はできます。

ただ、夫婦二人で始めるのであれば、専用の日記帳を一冊用意するのも一つの方法です。

「このノートは夫婦のためのもの」と決めることで、普段は話さないことを書くきっかけにもなります。

例えば、

• 今日あったこと
• 相手への感謝
• 最近感じていること
• 一緒にやりたいこと
• お互いへの質問

などを書いていきます。

こんな夫婦日記から始めるのもおすすめ

「何を書けばいいか分からない」という場合は、夫婦で使える日記帳を活用するのも一つの方法です。

特に、二人で質問に答えながら会話のきっかけを作れるタイプの日記帳なら、

「今日から二人で少しずつ書いてみない？」

と始めるきっかけを作りやすくなります。

夫婦日記を始めるなら、3年日記を活用する方法も

「夫婦日記を始めたいけれど、何を書けばいいか分からない」

「毎日忙しくて、続けられるか不安」

そんな方は、日記帳を一冊用意するところから始めてみるのも一つの方法です。

おすすめしたいのが、いろは出版の「3 YEARS INTERVIEW DIARY（3年日記）」です。

3年分の記録を同じ日付で振り返れる連用日記なので、去年の自分が何を感じていたのか、以前と比べて夫婦関係にどのような変化があったのかを見つめ直すきっかけになります。

例えば、次のようなことを書いてみましょう。

• 今日、パートナーとの間でうれしかったこと
• 本当は伝えたかったけれど、言えなかった気持ち
• 夫婦関係について気づいたこと
• 明日、パートナーに対してやってみたい小さな行動

毎日、長い文章を書く必要はありません。一言だけでも大丈夫です。

また、夫婦で一緒に書く方法だけでなく、自分の気持ちを整理するために一人で使う方法もあります。無理に日記を見せ合ったり、書いた内容を共有したりする必要はありません。

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大切なのは、日記帳を購入すること自体ではなく、自分の気持ちや夫婦の関係を振り返る時間をつくることです。

日記は、夫婦関係を自動的に変えてくれるものではありません。

しかし、自分の感情や考え方の傾向に気づき、これからの行動を考えるための道具として活用できます。

夫婦日記を書くことで「相手を変えなくてもできること」が見えてくる

夫婦関係に悩んでいると、

「どうしたら相手が変わってくれるのか？」

と考えてしまいます。

でも、相手の考え方や行動を自分の思い通りに変えることはできません。

そこで、

「夫がもっと話を聞いてくれればいい」

ではなく、

「私は夫ともっと会話ができる関係をつくりたい」

と考えてみます。

すると、

「自分から話す時間をつくる」

「伝え方を変える」

「相手の話を先に聞いてみる」

など、自分が選べる行動が見えてきます。

もちろん、それですべての夫婦問題が解決するわけではありません。

しかし、

「相手を変える」から「自分が選べることを見る」

という視点の変化は、夫婦関係を見つめ直すうえで大切な一歩になります。

夫婦日記を続ける3つのコツ

① 1回5分でもいい

長文を書く必要はありません。

一言でも構いません。

② 毎日でなくてもいい

週に数回でも十分です。

大切なのは、完璧に続けることではなく、夫婦について考える時間を持つことです。

③ 「正しい答え」を探さない

夫婦日記に正解はありません。

「こんなことを感じる自分はおかしい」

と判断する必要もありません。

まずは、

「私は今、こう感じている」

と気づくところから始めてみてください。

夫婦日記だけでは解決できない問題もあります

夫婦日記は、夫婦関係を整理するための方法の一つです。

すべての夫婦問題を解決できるものではありません。

特に、暴力や深刻なDVなど、安全に関わる問題がある場合は、日記だけで解決しようとせず、専門機関への相談を優先してください。

夫婦関係を見つめ直すことと、安全を確保することは別の問題です。

危険を感じている場合は、まず自分と子どもの安全を優先してください。

まずは5分、「自分たち夫婦」を見つめてみる

夫婦関係が苦しくなると、

「相手が悪い」

「自分が悪い」

という二択になってしまうことがあります。

でも、本当に大切なのは、誰が悪いかを決めることだけではありません。

「今、私たち夫婦の間で何が起きているのか？」

そして、

「私は本当は、どんな夫婦関係を望んでいるのか？」を知ることです。

そのために、今日から5分だけ日記を書いてみてください。

今日の夫婦日記

① 今日、夫婦の間で起きたこと

→ 事実を書く

② そのとき、自分は何を感じた？

→ 感情を書く

③ 本当は相手に何をしてほしかった？

→ 期待を書く

④ 今日、よかったこと・感謝できたことは？

→ 一つ探す

⑤ 明日、自分ができることは？

→ 一つ決める

そして最後に、

「私は本当は、どんな夫婦関係を望んでいる？」

と自分に問いかけてみてください。

夫婦関係を変えたい。でも、何から始めればいいか分からない方へ

夫婦関係の悩みは、長くなるほど、

「もう何が問題なのか分からない」

という状態になることがあります。

会話の減少、家事や育児、お金、価値観、性生活、親族関係など、一つの問題に見えて、実はいくつもの問題が重なっていることもあります。

だからこそ、いきなり「夫婦を修復しよう」とするのではなく、

まず今の状況を整理する。

そこから始めてもいいのです。

夫婦円満研究所では、

• 今、夫婦の間で何が起きているのか
• 自分は何に悩んでいるのか
• 本当は何を求めているのか
• どんな夫婦関係を望んでいるのか
• これから自分に何ができるのか

を一緒に整理していきます。

「誰かに話を聞いてほしい」

「自分の気持ちを整理したい」

「このままの夫婦関係でいいのか考えたい」

という方は、まず一人で答えを出そうとしなくても大丈夫です。

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